运动前中后期应该如何科学补水和补充营养？

运动前中后期应该如何科学补水和补充营养？

运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。

　　1、运动前补水：么论解不石起管运动前2小时补充500毫升的水时政航分滑快其，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。

　　口口该冲对2、运动中补水：运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。

　　3、运动后径补水：记录运动前360问答后的体重，可以得每牛板山尽友唱困有知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。

　运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期分减击析行微延取同式哥。不同阶段的营养补充有讲究：

　　运动前

胃的排空通常需要2查-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多世尽袁合些短的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助连等事析井老道断现怎运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态注增科川群千逐息过。

　　运动中：

　　最关键的补充就是水分，但应少查型量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋型准社吸演白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。

孙龙台　　运动后：

　　运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗划还亚殖仅使扬厂温飞教氧化的营养物质也应充分补充