如何进行柔韧度训练

如何进行柔韧度训练

练武术如何进行柔韧度训练？

柔韧度训练是武术练习过程中必不可少的一关，只有让身体更加灵活柔韧，才能身手敏捷，那么练武术如何进行柔韧度训练呢？下面为您介绍。

练武术的人通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。

良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。那么练武术如何进行柔韧度训练呢？

1、竖叉

受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2、横叉

受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉

受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地。

上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4、压腿

分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作。

侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5、正踢腿

受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳。

腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、两人配合练习

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手。

一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯。然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯。反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。

两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。

受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

7、前俯腰

主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。

然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。

还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

8、后甩腰

主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。后摆腿和上体后屈振摆同时进行。支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

9、腰旋转

主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法。两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转。

同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

10、压桥法

同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

11、仆步压腿

主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来。起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

练武术如何进行柔韧度训练，以上就是为您总结的内容，供参考。