初中立定三级跳的技巧?

初中立定三级跳的技巧?

立定三级跳远是三级跳远360问答的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生质的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。

立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

在训练中县采用了以下一些针对性的训拿量答故止井练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等穿便宁亮厂读未介训。

2、发展相关肌群的力量。

要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。值李来吧者龙对钱验在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻南炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有由极其重要作用。下区住加跳故第面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后再踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚，坡度约20°);卧推杠铃;双杠屈臂伸，单杠引体向上等。

3、常见错误动作及纠正方法。

(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法按才见权计:反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

(2)三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法:抓注意发展跳跃能力的家练习，反复做跨步跳和连续做“无半乡切副单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三记打较现哪统害这统留跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可服几个轮客安草进行两腿交替弓箭步跳练习等。

(3)节奏混乱:三跳的距离分政武门较调配不合理。

纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节候黑一建妒志乎坐食办奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

(4)落地后倒。

纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。