怎么睡才健康？揭开睡眠与健康之谜

怎么睡才健康？揭开睡眠与健康之谜

每天睡够8小时才健康?

11点前必须上床睡觉?睡前运动可帮助睡眠……

这些习以为常的睡眠标准，真的适合你吗?

为你揭开睡眠与健康的5大迷思，找到最适合自己的睡眠方式，才能提高睡眠质量，远离失眠。

每5人中，就有1人为失眠所苦，包括入睡困难、早醒、半夜醒来不易再入睡等，影响白天生活。

尤其，持续超过1个月以上睡不好，变成慢性失眠，睡觉就是沉重的负担。

失眠有四成是因为压力、焦虑、忧郁等心理因素。

另外，遗传、疾病，或疾病合并心理问题等，也会引起失眠。

长期失眠绝对有害身心健康。

从高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病、癌症，到忧郁症、焦虑症、记忆力变差、注意力不能集中……一箩筐毛病随之而来。是什么偷走了我们的深睡眠呢?小编为你揪出影响睡眠的几个因素。

这个迷思让很多失眠的人更焦虑。

事实上，睡眠医学强调每天规律作息，而不是一个客观的时间。尤其，每天固定时间起床，比固定时间上床更重要。

专家建议：起床时间是调生理时钟的重点。失眠者可强迫自己接触清晨的阳光，夏秋季节约7点前、冬春季节约8点前。这时的阳光有充足的蓝色光谱，有助于调整错乱的生理时钟。

规律运动是增加深睡的有效方法。

运动时间离就寝太近，会让人的核心体温升高，反而更难入睡。

专家建议：入睡前1到2小时，要避免有氧运动，可改做轻度的伸展或瑜伽。

不少上班族一到周末就赖床，睡到中午过后才起床。小心，会愈睡愈累。周末起床时间不能比平常晚两小时，否则会影响生理时钟。

前3天睡得少，只要第4天稍微早点睡，就可弥补前3天的睡眠负债。这就是所谓的3：1法则。但隔天仍要固定时间起床，或起床时间不能比平常晚2小时。

想要一夜好眠，平时要多接触阳光，让身体在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。

此外，要注意饮食，例如，睡前至少4到6小时，不喝咖啡。

睡前或半夜醒来，别抽烟，因为尼古丁的负面效果类似咖啡因，会让人亢奋与清醒。睡前也不要看电视、手机，远离声光刺激。

睡眠时数长短，因人而异。睡得够不够，白天精神好不好，是很重要的指标。

恰恰相反。黄汤下肚虽然让人很快有睡意，但睡到半夜，酒精在体内代谢完，反而让人异常清醒，并且会感到头痛、恶心，更难再入睡。喝酒加上安眠药，会加重安眠药的副作用，抑制呼吸，有窒息而死的危险。

下班后吃顿大餐犒赏自己，晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。

聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。

咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。

早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。

就算你不会对咖啡因特别敏感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。

此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。

不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能必须向咖啡说再见了。

很多人会靠着喝酒来让自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。

一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的睡眠周期都很短，深睡期也很短或几乎没有。

简单的说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差。

大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子。

另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。两者的作用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。太多的酒精会让睡眠过度深沉，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。

肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。

如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉，那少吃一些产气食物也许有帮助。

人体内因为缺乏消化寡糖类及多糖类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。

这些可能导致腹胀气的产气食物包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰你的睡眠。