长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些

长跑训练方法 长跑的训练方法有哪些

冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷，提高免疫力。

在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法，才可以让身体得到的好处大化。

但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解，以免身体受到一定的伤害。

虽说天气是越来越冷了，但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼，下面就教大家一些长跑的训练方法。

长跑有什么训练方法

1、加速跑

(1)作用

使身体迅速摆脱静状态，获得向前大冲力。

(2)练习方法

①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

(3)注意事项

在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

(1)作用

体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

(2)练习方法

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项

躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。

大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

3、小步跑

(1)作用

改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。

要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。

要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。

要求同上。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。

大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。