怎样吃油才健康 吃什么油最健康

怎样吃油才健康 吃什么油最健康

常见食用油脂肪酸比例失调

人们都说要多吃富含不饱和脂肪酸的食用油。而目前花生油、大豆油和葵花子油等以不饱和脂肪酸为主的植物油，已成为广大居民主要的食用油，可是心脑血管疾病发病率依然逐年增高。这是为什么呢？

最新的科学研究发现，多不饱和脂肪酸可分成ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，只有ω－3脂肪酸含量高的食用油，才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液黏滞度。而上述植物油，其脂肪酸的组成是以ω－6脂肪酸为主，这是这些食用油的重大缺陷。

脂肪酸比例失调的危害

现代科学研究发现，食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密相关。这一系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等。这些体液因子可以造成血管栓塞，引起大脑功能减退和各种炎症反应、头痛、恶性肿瘤等。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω－6脂肪酸。

与此相反，ω－3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的ｄｈａ和ｅｐａ等物质。如果大量摄入ω－6脂肪酸，而ω－3脂肪酸摄入严重不足，就会造成ω－3脂肪酸与ω－6脂肪酸比例严重失调。这是导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一。

一般来说，只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以内，就能让人体得到足够的ｄｈａ和ｅｐａ等物质。美国居民ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的摄入比例为5∶1。在人均寿命最长的日本，居民的摄入比例为1∶1～4∶1。而在我国，这一比例为10∶1～20∶1。

需要说明的是，ω－3和ω－6脂肪酸是必需脂肪酸，人体不能合成，必须从食物中摄取。而橄榄油和茶子油都富含ω－9脂肪酸，ω－3脂肪酸含量很低。但这类富含ω－9脂肪酸的油不适宜单一、长期、不间断地食用，因为它并非人体必需脂肪酸。

科学吃油三建议

1．把亚麻子油当做主要食用油。因为亚麻子油富含ω－3脂肪酸。

2．自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。当然，能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。

3．避免长期单一地摄入富含ω－6脂肪酸的食用油。

色拉油：可以生吃

色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽。色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低。可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜籽色拉油热稳定性好，适合作为日常煎炒用油。

大豆色拉油不耐高温，不适合用于强火爆炒和煎炸食品。

麻油：生熟两用

麻油即芝麻油，俗称香油，由成熟芝麻压榨而成，香味特殊。其脂肪酸组成以油酸与亚油酸为主，也含有丰富的蛋白质、维生素a、d、e和卵磷脂。

钙含量特别多，达620～780mg/100g，是其他食物少见的。

芝麻油可以生熟两用，可用于凉拌菜、烧、炒菜等。

花生油：注意挑选品牌

高级花生油由优质花生精制而来。

花生容易污染黄曲霉，黄曲霉毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油由于卫生质量难以控制而存在潜在的安全问题。消费者在购买时一定要到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。

花生油富含单不饱和酸和维生素e，热稳定性比色拉油还要好，是品质优良的高温烹调油。

玉米油：降低胆固醇

玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油十分类似，而且油酸及亚油酸比例恰当，因其降低胆固醇的功效优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂。

玉米油可以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品，也可以用于炒菜和煎炸。

葵花籽油：不宜用于煎炸

葵花籽油也叫向日葵油，是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似，并且含有大量的维生素e和抗氧化的绿原酸等成分，营养价值较高。

葵花籽油精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

黄油：老人最好别吃

黄油含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上。

黄油的热稳定性好，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素e含量比较少，却含有相当多的维生素a和维生素d。然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

调和油：最适合日常炒菜

调和油是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆油和菜籽油为主，也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。

调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素e。

调和油具有良好的风味和稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

橄榄油：凉拌增加独特风味

橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。

橄榄油的优势在于富含单不饱和脂肪酸——油酸，避免氧化损伤和升高血脂两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。

橄榄油具有独特的清香，可用来炒菜，也可用于凉拌增加风味。

除了少数天然来源及高温烹饪、部分精制过程中作为副产物产生以外，食品中的反式脂肪酸主要来自加工食品使用的氢化植物油。

植物油部分氢化过程会改变脂肪的分子结构，从而让油更耐高温、不易变质，并可增加保存期限，但氢化过程也将一部分的脂肪改变为反式脂肪。

由于具有能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，氢化植物油被大量运用于包装加工食品、煎炸烘焙等食品中。

因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等食物中就含有较多的反式脂肪酸，冰激凌、咖啡伴侣、奶茶也不例外。

我们建议大家在选购食物的时候，认真浏览食物标签，除了“反式脂肪酸”等字眼，如果在成分表中发现含有氢化植物油、代可可脂、人造黄油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等，就要小心里面是否会含有反式脂肪酸。

特别是所谓的“奶精”，其实一点牛奶都不含，是氢化植物油和糊精、香精、乳化剂等成分的混合物，其中脂肪含量达 20%～75%。

和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，人造反式脂肪对健康有害，是人体不必要的营养素。

但人造反式脂肪在化学结构上与天然的脂肪相似，容易被我们的身体错认为是“真的脂肪”，从而误将其应用到脂肪所需要的地方，例如细胞膜上。

脂质层是我们细胞膜的重要组成部分，它参与细胞与周围环境的物质交换，即把所需的营养物质吸收进细胞内，而把代谢产物排出细胞外。

你试想一下，如果把我们细胞膜的组成部分给换掉了，从此无法发挥正常的功能，以致营养物质进不来，废物出不去，那该是多么糟糕的一件事情。

不幸的是，那正是那些不健康的脂肪如反式脂肪“工作”后的结果。

而且，大量的研究已经证实反式脂肪酸可产生大量的自由基，伤害健康的细胞及引发很多的炎症反应，从而可能会诱导肿瘤的产生。

总的来说，我们建议大家每顿饭中均应该含有适量的脂肪。

很多人都知道过油的饮食方式是不好的，我们还想强调一点：相比脂肪的数量而言，我们应更注重脂肪的质量。

至于脂肪的种类，我们主要推荐单一不饱和脂肪，橄榄或牛油果中就富含该类脂肪；

其次，富含ω-3的不饱和脂肪酸如深海鱼、胡桃也是我们推荐的优质来源。

“不管吃什么品种的油，都不能过量，这是最基本的原则。”

一般来说，从事大体力劳动者或运动量大的人，才需要吃到30克，其他人最 好不要超过25克。而在外就餐较多的人或肉食爱好者，最好在此基础上再减一些。

如何用少量油做出美味菜肴，专家和热心读者也为我们带来了好办法。

家庭限油三件宝：油壶、白瓷勺、标签。

除了油壶和白瓷勺外，严小姐介绍，自己通常会购买小包装的油，并且在油开封时贴上一个标签注明开封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升（约1800克）装的油，至少应该吃上24天，才不至于超标。

减油烹饪三件宝：香菇、葱姜蒜、凉拌。程义勇建议，做菜时可以多放香菇，因为香菇含有核苷酸，是天然的“味精”，多体验这种香味和食物原本的味 道，对高油食物的依赖性就会降低。

翟凤英建议可多利用葱姜蒜、胡椒、花椒、八角等调料给食物增鲜。

此外，多采用凉拌的烹调方式。

“日本和韩国人，吃的凉拌 菜特别多，这也是他们能控制摄油量的一个好办法，中国人应该多借鉴。”翟凤英说。