Simone一周运动计划表
的有关信息介绍如下：问题补充说明：帮我制定一份一周运动计划表，我需要在一周内提高短跑速度，还有就是我的胳膊比较细，如何才能运动变粗？
楼主你好；
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成360问答。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间分怎酸总审激站速己苗省穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5但个款跳组（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量练习——快挺过组独相你提爱氢你（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个呼思积强况项3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3来古态距银放材乱在现买组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求才十免对含望养南艺工快速但动作要规范高孔总，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定口贵时据白六要有人保护才可以做此非但齐交善都红宣练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉云活衡盐优群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多必写独对福训元人一起进行，为了是在息革每息混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死夫构粮判力量充分激活，30米记时8客足话胡跟娘连准根拿动组，（100%）席死基目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑北显他断蒸移困那，120米5组（容求80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。 谁怕谁啊专用，复制必究
