体育课热身运动怎么做

体育课热身运动怎么做

体育课热身运动怎么做？

体育课上为了预防受伤，老师们总是要求学生先做热身再运动，那么体育课热身运动怎么做才靠谱，才能将受伤的可能性降到最低呢？下面为您介绍体育课热身运动怎么做，看看吧。

一、体育课热身运动怎么做？

1、被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。

换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

或者坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸背部肌肉：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。

然后重复3-5次。

2、需活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。

单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。

上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习：直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。

而后换左脚。

二、体育课热身注意事项

1、热身应占运动总时间的10%～20%。

例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

2、依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

3、身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准，热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

4、剧烈热身后，不能立即停下，要坚持做好放松活动，如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。？

5、热身后，不要立即洗澡或吹电风扇。因为这时皮肤中的毛细血管高度扩张以利用散热。

如果此时洗澡和吹风扇，它们就会突然收缩，不利于散热，并易患伤风感冒。

6、慢跑热身时不能拥挤，前后保持1米的距离，不能出现嘻哈打闹，拉拉扯扯的现象，防止绊倒摔伤，不按要求做而出现事故的同学，后果自负。

7、学期开始请学生详细填写身体状况调查，让任课老师了解学生身体状况，如心脏病、气喘等。

8、上课时务必穿着运动服及慢跑鞋，方可运动。

体育课热身运动怎么做，以上就是为您介绍的内容，供参考。