凯格尔盆底肌训练方法怎么做

凯格尔盆底肌训练方法怎么做

凯格尔盆底肌训练方法具体为：

坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。

伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。

注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习。

膝盖和双脚并紧或自然分开，向下半蹲，就像要坐在椅子上似的。

把双臂举过头顶，手掌相对。

保持这个姿势，做3个深呼吸。

这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

像小猫伸懒腰一样趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。

双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直，然后吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起。呼气时拱起背部，让下巴和胸部靠近。这个动作能改善脊柱和脊柱神经的血液流动。

仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。

吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。

先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，缓解便秘症状。